Протеїн (або білок) – один з основних макронутрієнтів, необхідних для зростання та відновлення організму. Він відіграє важливу роль у будівництві та ремонті м'язів, підтримці імунної системи та метаболічних процесів. Разом з тим встановлення оптимального часу і обсягу протеїнового прийому є важливим аспектом для досягнення оптимальних результатів.
Визначення кількості протеїну, необхідного для кожної людини, залежить від різних факторів, таких як вага, фізична активність та цілі тренувань. Загалом рекомендується споживати приблизно 0,8-1 г протеїну на кілограм маси тіла на день. Однак, для спортсменів та осіб, які займаються активними фізичними навантаженнями, цей показник може бути вищим.
Щодо оптимального часу прийому протеїну, є вчені, які вважають, що найефективніший час – це одразу після тренування. У цей час, м'язи знаходяться в стані стресу і потребують швидкого постачання амінокислот для відновлення. Однак, є й інші думки, які говорять про те, що рівномірний розподіл протеїну протягом дня є більш ефективним для підтримки анаболічного стану.
| Час | Кількість |
|---|---|
| Ранок | 30 грам |
| Полудень | 20 грам |
| Обід | 30 грам |
| Полудень | 20 грам |
| Пре-тренування | 20 грам |
| Після тренування | 30 грам |
| Вечеря | 30 грам |
| Перед сном | 20 грам |
Коли та скільки потрібно пити протеїн?
Стандартна разова порція – 30 г. Добову норму розраховують виходячи із ваги людини: 0,8 г на 1 кг ваги. Якщо тренування інтенсивні, дозу збільшують до 2 г.Наприклад, якщо спортсмен важить 80 кг, часто займається спортом, щодня йому потрібно отримувати 160 г білка – еквівалентно 0,8 кг індички на добу.
Скільки на день можна пити протеїн?
Стандартна добова норма протеїну розраховується виходячи з маси людини: на кожний кілограм – по 0,8 грам. Тобто якщо людина важить 70 кілограм, щодня їй потрібно отримувати по 56 грам білка.
Який час краще пити протеїн?
Найчастіше протеїн рекомендується вживати після тренування, оскільки під час фізичного навантаження виснажується запас поживних речовин та знижується рівень амінокислот. Але якщо людина не поїла до заняття, відчуває слабкість, випити порцію протеїну потрібно до тренування, щоб уникнути погіршення стану здоров'я.