Розтяжка – це важлива частина тренування, яка допомагає запобігти травмам і підвищити гнучкість. Розтягуючи м'язи ніг, ви покращуєте кровообіг, збільшуєте рухливість у суглобах та знімаєте напругу після інтенсивних тренувань.
Існують різні вправи для розтягування м'язів ніг, які можна виконувати як після тренування, так і як окрема сесія. Розтяжка має бути поступовою і не повинна викликати хворобливих відчуттів. Віддавайте перевагу вправам, які розтягують усі основні групи м'язів ніг – литкові, стегнові, квадрицепси, підколінні сухожилля та інші.
Важливо знати правильну техніку та тривалість розтяжки. Вправи для розтяжки повинні бути м'якими та плавними, а не різкими та сильними. Тримайте кожну вправу від 15 до 30 секунд, не забуваючи дихати глибоко і розслабитися. Зауважте, що розтяжка має бути комфортною і без больових відчуттів. Не забувайте розтягувати обидві ноги рівномірно, щоб уникнути розвитку дисбалансу.
Як правильно розтягнути м'язи ніг
| Вправа | Опис | Зображення |
|---|---|---|
| Розтяжка литкових м'язів | Сядьте на підлогу, простягніть пряму ногу перед собою, випряміть спину. Підніміть іншу ногу, покладіть під гомілку ступню ноги, що розтягується. Потім повільно нахилиться вперед, намагаючись дістати ліктем до ноги. Утримуйте позу на 30 секунд та повторіть вправу на іншу ногу. |  |
| Розтяжка стегна | Встаньте прямо, зробіть крок уперед і нахиліться вперед наскільки це можливо, намагаючись опустити груди максимально низько. Дана поза повинна дати хорошу розтяжку великого м'яза-згинача стегна.Утримуйте позу на 30 секунд та повторіть вправу на іншу ногу. |  |
| Розтяжка підколінних сухожиль | Сядьте на підлогу, поставте ноги разом перед собою. Тримаючись за стопи, потягніться вперед, поступово збільшуючи кут нахилу. Намагайтеся максимально розслабити ноги та розтягнути підколінні сухожилля. Утримуйте позу на 30 секунд. |  |
Скільки часу потрібно, щоб розтягнути м'язи ніг?
Мінімум 10-15 хвилин потрібно приділити розминці, щоб посилити кровотік і підняти температуру тіла – розігріті м'язи та зв'язки еластичніші і краще піддаються розтяжці.
Що необхідно зробити, щоб розтягнути м'яз?
ОСНОВНІ ПРАВИЛА РОЗТЯЖКИ: Обов'язково дихайте глибоко, а на видиху намагайтеся більше розслабитися і потягнутися трохи глибше. Достатньо виконувати по одному підходу на різні групи м'язів. Не розгойдуйтеся, не робіть ривків і різких рухів, розтяжка має бути плавною та статичною.
Як робити розтяжку ніг?
Це стрибки, нахили, розминочні рухи руками і ногами, неглибокі присідання, біг або швидка ходьба на місці, кругові рухи, що «проробляють» кожен суглоб та ін.. Послідовність. При покращенні розтяжки важливо поступово підвищувати навантаження.